Аднойчы,крэацінавыя дабаўкіЛічылася, што яны падыходзяць толькі для маладых спартсменаў і бодзібілдараў, але цяпер яны прыцягнулі вялікую ўвагу дзякуючы сваёй карысці для здароўя людзей сярэдняга і сталага ўзросту.
Прыкладна з 30 гадоў арганізм чалавека паступова губляе мышачную масу. Мышачная маса губляецца на 3–8% кожныя дзесяць гадоў у залежнасці ад агульнага стану здароўя і ўзроўню актыўнасці. Пасля 40 гадоў мышачная маса памяншаецца на 16–40%. Гэтая ўзроставая страта мышачнай масы, таксама вядомая як «саркапенія», можа паўплываць на сілу чалавека ў паўсядзённых занятках.
Амерыканскі каледж спартыўнай медыцыны сцвярджае, што большасць людзей губляюць 10% сваёй мышачнай масы да 50 гадоў. Тэмпы гэтага пастаяннага зніжэння мышачнай масы паскараюцца з узростам. Пасля 70 гадоў зніжэнне можа дасягаць 15% кожныя дзесяць гадоў.
Нягледзячы на тое, што з узростам усе губляюць мышачную масу, тэмпы яе страты ў пацыентаў з саркапеніяй значна вышэйшыя, чым у здаровых людзей. Значная страта мышачнай масы можа прывесці да фізічнай слабасці і зніжэння здольнасці да раўнавагі, тым самым павялічваючы рызыку падзенняў і траўмаў. Таму падтрыманне мышачнай масы мае вырашальнае значэнне для дасягнення здаровага старэння і забеспячэння якасці жыцця.
Каб стымуляваць сінтэз бялку (г.зн. працэс нарошчвання і падтрымання мышачнай масы), жанчынам ва ўзросце 50 гадоў і старэй неабходна спажываць не менш за 25 грамаў бялку за адзін прыём ежы. Мужчынам неабходна спажываць 30 грамаў. Нядаўнія даследаванні паказалі, што крэацін можа паменшыць узроставую страту мышачнай масы, зніжэнне шчыльнасці костак і нават зніжэнне кагнітыўных здольнасцей.
Што такое крэацін?
Крэацін (C₄H₉N₃O₂) — гэта натуральнае злучэнне ў арганізме чалавека і важны хімічны кампанент. Ён натуральным чынам сінтэзуецца печанню, ныркамі і падстраўнікавай залозай і захоўваецца ў цягліцах і мозгу. Яго асноўная функцыя — забеспячэнне энергіяй цягліцавых клетак, а крэацін таксама з'яўляецца ключавым кампанентам у энергазабеспячэнні клетак мозгу.
Арганізм чалавека можа самастойна сінтэзаваць частку неабходнай яму колькасці крэаціну з амінакіслот, галоўным чынам печанню, падстраўнікавай залозай і ныркамі. Аднак крэаціну, які мы выпрацоўваем самі, звычайна недастаткова для задавальнення ўсіх нашых патрэб. Таму большасці людзей усё яшчэ неабходна штодня спажываць ад 1 да 2 грамаў крэаціну са свайго рацыёну, галоўным чынам з прадуктаў жывёльнага паходжання, такіх як мяса, морапрадукты, яйкі і малочныя прадукты. Акрамя таго, крэацін таксама можа прадавацца якхарчовая дабаўкадаступны ў такіх формах, як парашок, капсулы іжавальныя цукеркі.
У 2024 годзе глабальныкрэацін дабаўка аб'ём рынку дасягнуў 1,11 мільярда долараў ЗША. Паводле прагнозу Grand View Research, да 2030 года рынак вырасце да 4,28 мільярда долараў ЗША.
Крэацін падобны да генератара энергіі ў арганізме чалавека. Ён дапамагае выпрацоўваць аденозинтрифасфат (АТФ), які з'яўляецца асноўнай крыніцай энергіі для клетак. Крэацін таксама з'яўляецца натуральнай малекулай, падобнай да амінакіслот, і мае вырашальнае значэнне для энергетычнай сістэмы чалавека. З узростам людзей важнасць энергетычнай сістэмы становіцца ўсё больш важнай. Такім чынам, акрамя добра вядомых перавагкрэацінавыя дабаўкішто тычыцца фізічных практыкаванняў і фітнесу, яны таксама могуць прынесці некаторыя навукова абгрунтаваныя перавагі для здароўя людзей сярэдняга і пажылога ўзросту.
Крэацін: паляпшае кагнітыўныя функцыі і барадзіць старэнне
Мяркуючы па некалькіх артыкулах, апублікаваных у гэтым годзе, большасць даследаванняў крэаціну была сканцэнтравана на яго амаладжальным эфекце і паляпшэнні кагнітыўных здольнасцей людзей сярэдняга і пажылога ўзросту.
Крэацін паляпшае кагнітыўныя парушэнні, звязаныя з узростам. Больш высокі ўзровень крэацін у мозгу звязаны з паляпшэннем нейрапсіхалагічных функцый. Нядаўняе даследаванне паказала, штокрэацінавыя дабаўкі можа павысіць узровень крэатыну і фосфакрэатыну ў мозгу. Пазнейшыя даследаванні таксама паказалі, што крэацінавыя дабаўкі могуць палепшыць кагнітыўную дысфункцыю, выкліканую эксперыментамі (пасля недасыпання) або натуральным старэннем.
У артыкуле, апублікаваным у маі гэтага года, вывучалася магчымасць штодзённага прыёму 20 грамаў крэацін моногідрату (CrM) 20 пацыентамі з хваробай Альцгеймера на працягу 8 тыдняў. Вынікі даследавання паказваюць, што крэацін моногідрат станоўча карэлюе са зменамі агульнага ўтрымання крэацін у мозгу, а таксама звязаны з паляпшэннем кагнітыўных функцый. Пацыенты, якія прымалі гэтую дабаўку, прадэманстравалі паляпшэнне як рабочай памяці, так і агульных кагнітыўных здольнасцей.
2) Крэацін паляпшае страту мышачнай масы, выкліканую старэннем. У галіне аховы здароўя людзей сярэдняга і пажылога ўзросту, акрамя даследаванняў па кагнітыўных здольнасцях і барацьбе са старэннем, існуюць таксама даследаванні ўплыву крэаціну на саркапенію. З узростам, незалежна ад таго, ці пастаўлены нам клінічны дыягназ саркапеніі, мы звычайна адчуваем зніжэнне сілы, мышачнай масы, касцяной масы і раўнавагі, што суправаджаецца павелічэннем тлушчу ў арганізме. Для барацьбы з саркапеніяй у пажылых людзей было прапанавана шмат мер харчавання і фізічных практыкаванняў, у тым ліку прыём дабавак крэаціну падчас трэніровак з абцяжарваннямі.
Нядаўні метааналіз пажылых людзей паказаў, што прыём крэаціну на аснове сілавых трэніровак можа значна палепшыць сілу верхніх канечнасцяў у параўнанні з толькі сілавымі трэніроўкамі, што праяўляецца ў выглядзе ўстойлівага павелічэння сілы жыму лежачы і/або жыму лежачы. У параўнанні з толькі сілавымі трэніроўкамі, гэты метад трэніровак мае практычную каштоўнасць у паўсядзённым жыцці або інструментальнай дзейнасці (напрыклад, цяжкая атлетыка і штурханне). Іншы нядаўні метааналіз таксама паказвае, што крэацін можа палепшыць сілу сціску ў пажылых людзей. Гэта вельмі важна, таму што сіла сціску звычайна выкарыстоўваецца ў якасці прагнастычнага фактару для здароўя пажылых людзей, такіх як шпіталізацыя і фізічная інваліднасць, і станоўча карэлюе з агульнай сілай. Наадварот, уплыў крэаціну на павышэнне сілы ніжніх канечнасцяў значна менш значны, чым на верхнія канечнасці.
3) Крэацін падтрымлівае здароўе костак. Прыём крэаціну ў спалучэнні з сілавымі трэніроўкамі больш эфектыўны ў павелічэнні шчыльнасці костак і падтрыманні здароўя костак, чым толькі сілавыя трэніроўкі. Даследаванні паказваюць, што крэацін можа дапамагчы прадухіліць узроставую страту касцяной масы, змяншаючы яе разбурэнне.
Папярэдняе невялікамаштабнае даследаванне паказала, што крэацін можа эфектыўна павялічваць мінеральную шчыльнасць касцяной тканіны шыйкі сцягна ў жанчын у постменопаузе падчас аднагадовай праграмы трэніровак з абцяжарваннямі. Пасля прыёму крэаціну ў дозе 0,1 грама на кілаграм у дзень шчыльнасць шыйкі сцягна ў жанчын знізілася на 1,2%, у той час як у жанчын, якія прымалі плацебо, знізілася на 3,9%. Ступень зніжэння мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны, выкліканага крэацінам, наблізілася да клінічна значнага ўзроўню - пры зніжэнні мінеральнай шчыльнасці касцяной тканіны на 5% частата пераломаў павялічваецца на 25%.
Іншае даследаванне паказала, што ў пажылых мужчын, якія прымалі крэацін падчас сілавых трэніровак, рызыка астэапарозу знізілася на 27%, а ў тых, хто прымаў плацебо, — на 13%. Гэта сведчыць аб тым, што крэацін можа адыгрываць пэўную ролю, спрыяючы адукацыі астэабластаў і запавольваючы астэапароз.
4) Крэацін зніжае ўзровень запалення падчас старэння. Крэацін можа мець ахоўны эфект супраць акісляльнага стрэсу на мітахондрыі. Напрыклад, у мышэйных міябластах, якія пацярпелі ад акісляльнага пашкоджання, дабаўкі крэаціну могуць паменшыць зніжэнне іх здольнасці да дыферэнцыяцыі і знізіць ступень пашкоджання мітахондрый, якая назіраецца пры электроннай мікраскапіі. Такім чынам, крэацін можа зніжаць запаленне і пашкоджанне цягліц падчас працэсу старэння, абараняючы мітахондрыі ад акісляльнага пашкоджання. Нядаўнія даследаванні на людзях паказалі, што дабаўкі крэаціну (г.зн. 2,5 грама ў дзень) на працягу 12-тыднёвага перыяду трэніровак з абцяжарваннямі і высокай інтэнсіўнасцю могуць знізіць утрыманне запаленчых маркераў.
Бяспека крэацін
З пункту гледжання бяспекі, найбольш распаўсюджанай рэакцыяй на прыём крэацін з'яўляецца тое, што ён можа спачатку выклікаць затрымку вады ў цягліцавых клетках, што з'яўляецца нармальнай фізіялагічнай з'явай і не бачным няўзброеным вокам падскурным ацёкам. Каб паменшыць такія рэакцыі, рэкамендуецца пачынаць з невялікай дозы, прымаць яе падчас ежы і адпаведна павялічваць штодзённае спажыванне вады. Большасць людзей могуць адаптавацца за кароткі прамежак часу.
Што тычыцца лекавага ўзаемадзеяння, існуючыя клінічныя дадзеныя сведчаць аб тым, што не было выяўлена значнага ўзаемадзеяння паміж крэацінам і распаўсюджанымі антыгіпертэнзіўнымі прэпаратамі, і іх сумеснае прымяненне ў цэлым бяспечнае.
Аднак крэацін падыходзіць не ўсім. Паколькі крэацін павінен метабалізавацца печанню і ныркамі, яго прыём можа выклікаць праблемы ў людзей з захворваннямі печані і нырак.
У цэлым, крэацін — гэта недарагая і бяспечная харчовая дабаўка. Карысць ад прыёму крэаціну для людзей сярэдняга і пажылога ўзросту значная. Ён можа палепшыць якасць жыцця і ў рэшце рэшт паменшыць цяжар захворванняў, звязаных з саркапеніяй і кагнітыўнымі парушэннямі.
Сардэчна запрашаем уПроста добрае здароўедля аптовага продажукрэацінавыя жавальныя цукеркі, крэацінавыя капсулы і крэацінавы парашок.
Час публікацыі: 12 студзеня 2026 г.